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¡Estás a tiempo! Empieza tus rutinas de ejercicios para lograr la figura ideal para el verano

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Solo quedan 2 meses para lograr la figura ideal. Rapid Fit & Well aconseja organizarse en la distribución de las actividades diarias como la alimentación, descansos y el tiempo aproximado para el entrenamiento. En esta ocasión, Adrián Alvarez, master trainer de Rapid Fit & Well plantea 4 días de la semana para entrenar entre 20 a 40 minutos por sesión.

 

El trainer afirma que se realizará 2 días de ejercicios localizados para esculpir y generar un buen tono muscular; un día de ejercicios funcionales que nos ayudarán a mejorar nuestras capacidades físicas y hacer de nuestro cuerpo más útil para el día a día; y un día para realizar un entrenamiento netamente metabólico que nos ayudará a acelerar mucho más nuestro metabolismo y mejorar nuestra capacidad cardiovascular.

 

Día 1 y 4: Ejercicios localizados

 

  • Ejercicio 1: Remo con mancuernas agarre neutro (Series: 4 Rep.: 12 a 15)
  • Descanso: 40”
  • Ejercicio 2: Press con Mancuernas Alternado con rotación (Series: 4 Rep.: 8 por lado)
  • Descanso: 40”
  • Ejercicio 3: Curl con ligas + Fondos en banca (Series: 4 Rep.: 12 a 15)
  • Descanso: 5” – 40”
  • Ejercicio 4: Flexión de rodillas tumbas con balón (Series: 4 Rep.: 12 a 15)
  • Descanso: 40”
  • Ejercicio 5: Sentadilla frontal con mancuernas (Series: 4 Rep.: 12 a 15)
  • Descanso: 40”
  • Ejercicio 6: Tijeras lateral alternado (Series: 4 Rep.: 8 por lado)
  • Descanso: 40”
  • Ejercicio 7: Bicicleta + Hiperextensiones tumbado (Series: 4 Rep.: 12 a 15)
  • Descanso: 5” – 40”
  • Ejercicio 8: Crunch + elevación de piernas (Series: 4 Rep.: 12 a 15)
  • Descanso: 5” – 40”

 

Dato importante: Realizar los movimientos de forma controlada sin perder la tensión ni relajar los músculos, en todo momento debemos mantener una postura correcta y el abdomen completamente firme. Demorar aproximadamente entre 4 a 5 segundos por movimiento.

 

Día 2: Circuito Funcional

 

Tiempo de esfuerzo: 30 segundos

Tiempo de pausa: 30 segundos

Tiempo total: Aprox. 40 minutos

Vueltas: 4

 

  • Estación 1: Planchas con extensión de brazos (Las velocidades de los movimientos deben ser controlados aproximadamente 3 a 4 segundos por repetición.)
  • Estación 2: Burpees (Los movimientos deben ser más rápidos sin perder la técnica, aproximadamente 2 a 3 segundos por repetición)
  • Estación 3: Sombras con mancuernas (Los movimientos deben ser más rápidos sin perder la técnica, aproximadamente 2 a 3 segundos por repetición.)
  • Estación 4: Remo con mancuerna en posición Birdog (Las velocidades de los movimientos deben ser controlados aproximadamente 3 a 4 segundos por repetición)
  • Estación 5: Remo con mancuerna en posición birdog otro brazo. (Las velocidades de los movimientos deben ser controlados aproximadamente 3 a 4 segundos por repetición)
  • Estación 6: Tijera con rodillazos alternados. (Los movimientos deben ser más rápidos sin perder la técnica, aproximadamente 2 a 3 segundos por repetición.)
  • Estación 7: Twist con balón (Las velocidades de los movimientos deben ser controlados aproximadamente 3 a 4 segundos por repetición.)
  • Estación 8: Leñador con mancuerna (Los movimientos deben ser más rápidos sin perder la técnica, aproximadamente 2 a 3 segundos por repetición.)

 

 

Día 3: Entrenamiento Metabólico

 

Tiempo de esfuerzo: 25 segundos

Tiempo de pausa activa: 15 segundos

Tiempo total: aprox. 17 minutos

 

Ejercicio 1: Skate Jump

Ejercicio 2: Escaladores

Ejercicio 3: Paso indio en el sitio pierna derecha

Ejercicio 4: Paso indio en el sitio pierna izquierda

Ejercicio 5: Plank dinámico

 

Dato importante: Esta sesión consiste en realizar los ejercicios lo MÁS RAPIDO POSIBLE, deberás hacer 25 segundos de esfuerzo y 15 segundos de caminata o trote suave. Es importante concentrarnos en mantener una buena coordinación para respirar.

 

Cabe mencionar que se debe realizar siempre una activación o calentamiento para que el cuerpo este totalmente preparado para el esfuerzo que se realizará, asimismo hacer estiramientos pertinentes luego del entrenamiento para volver a la calma y descongestionar los músculos que han sido puestos en acción.

 

Otra opción para lograr resultados en poco tiempo es el electro estimulación muscular. Para asesoramiento visita Rapid Fit & Well en su sede de Miraflores, Magdalena y Chacarilla o encuéntralos en www.rapidfitperu.com y Facebook/Rapidfitwellperu.

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